本日のテーマは「食事」です。
わたしたちはなにを食べるべきなのでしょうか?
答え
上に挙げた本をもとに、まずはタイトルの答えから書きます。
(1)食べるべき食品
①魚
②野菜と果物(フルーツジュースはダメ。また、野菜からじゃがいもは除く)
③茶色い炭水化物(→玄米など)
④オリーブオイル
⑤ナッツ類
(2)食べるべきでない食品
①赤い肉(牛肉・豚肉。加工肉。鶏肉は含まない)
②白い炭水化物(白米! →白米は食べれば食べるほどリスク)
③バターなどの飽和脂肪酸
※ただし、食べるべきであるとは「健康=脳卒中、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げるために食べるべき」という意味であって、食べてはいけない(禁止)ではない。
(1)に属する食品は多数の研究によって支持された、ほぼ間違いなく健康にいい食品であり、(2)はその逆です。それぞれグループ1、グループ5と呼ぶとすれば、わたしたちはその中間層(グループ2、3、4)を食べていることになります。それは順に「多分健康にいい」「わからない」「多分健康に悪い」を意味します。
しかし少なくとも(1)と(2)に気を付ければ科学的には健康である、あるいは健康ではないということがある程度保証されているのです。
エビデンス
医学研究は大きく分けて、
①ランダム化比較試験、②観察研究
の2種に分けられるそうです。
①については、食品を食べるグループと食べないグループに分けて調査し、
②については、食品をたくさん摂取するグループとあまり摂取していないグループに分けて何年後かに死亡したり病気になったりする割合をチェックします。
②よりも①のほうに信頼性があると考えられています。より信頼性が高いエビデンスを「強いエビデンス」、信頼性が低いものを「弱いエビデンス」と呼びます。①、②よりもさらに強いエビデンスが、多数の①をまとめたメタアナリシス、多数の②をまとめたメタアナリシスであり、特に前者は「最強のエビデンス」ということになります。
成分説(栄養至上主義)から食品説へ
- ところで「果物は糖分が多いので体に悪い」という噂を聞いたことがあるでしょうか。あれは間違いです。
実際に果物の中の果糖を抽出して摂取すれば血糖値はすごく上がるものの、果物を丸ごと食べれば血糖値はそれほど上がらないことが知られている。
※脚注にて根拠となる論文が挙げられています。
- βカロテンはがんのリスクを上げる……なのに「野菜」は体に良い!
野菜は体に良いです。しかしそれに含まれるβカロテンを単独で摂取するとがんのリスクが高まります。βカロテンが健康に良いというので「たくさん入ってます!」という飲料が販売されましたが、健康リスクを上げることがわかってしまいました。また、サプリメントとして摂っても死亡率が7%増加します。
つまりどういうことかというと、成分で考えても駄目なのです。
この本で「アッ!」と言うところといえば、
食べるべき/べきでない食品リストと、
栄養説から食品説へ、
という二か所だと思います。これがあるからこそ、最初の食品リストを信頼して見ることができるようになっているのです。
※にんじん的感想
成分ではなくて食品、というのはいい。
しかし数年経ったら、
「にんじん」はいいが「にんじんしりしり」は駄目だ
とか言い出し始めないかだけが心配になる。「成分ではない食品だ」の次は「食品ではない料理だ」の時代の到来である。現に、βカロテンだけでは駄目なのが他のものと混ぜ混ぜにした野菜を食えばOKなのだから、同じように料理でその現象が起こり得る。白米は駄目だが味噌汁と食うと健康に良いとか、そういう事態を心配している。
料理が関係ないことが明らかにならない限り、食品説にとどまっていい理由にはまったくならない。その点はどうなんだろう?
※味噌汁はなぜ最高なのか
さいごににんじんが好きな味噌汁について。
理由はズバリ「作るのが恐ろしいぐらいラク」であることです。
にんじんたちの目的は「減った腹をほどほどに栄養のあるもので満たすこと」であって、美味しんぼの山岡士郎さんを満足させることではありません。山岡さんに言わせれば「味噌汁を作るのが楽だ」なんて「一週間待ってください」とブチ切れて一話消費するぐらいの暴言だと思いますが、私たちに必要なのは
- 手間をかけず
さらに、
- カネをかけずに
ほどほどの栄養をとることができるか、です。味噌汁はにんじんたちのこの要望をダブルで満たす、最高の料理なのです。
① お湯を沸かして味噌をとかせば、最低、それだけで食える
味噌は安い……。袋詰めにされたマルコメさんの味噌を購入すれば一か月につき200円もかかりません(一人暮らし)。ワカメも、国産のものを買ったとしても300円。豆腐も業務スーパーに行けば30円ほどで一個買うことができます。上手くカットすれば大体500円ぐらいでいいでしょう。
味噌:200円/月
ワカメ:300円/月
豆腐:500円/月
もちろんこれだけではお腹が空いてしまいます。しかし味噌汁の本領発揮は、ここから。なんと味噌汁は「適当に食材をぶちこむ」というまったく手間いらずのカスタムができるのです。
② 手間なしで無限カスタム
にんじんのおすすめカスタムはこちら。:
- ちくわ(50円)
- もやし(20円)
- キャベツ(半分:100円/月)
- にんじん(150円/月)←変動激しい
- たまねぎ(150円/月)←変動激しい
- 業務スーパーの冷凍ほうれん草(150円/月)
- 業務スーパーの冷凍にら餃子(150円)
- 春雨
こんなにあったら大変? そんなことはありません。やることといったら「カットする」だけ。もしそれが面倒なら事前に切っておいて、冷凍庫に入れておけばよいのです。
このほかにも、自分が必要だなと思うならなんでも放り込めばよい……それが味噌汁なのです。ソーセージだろうがハムだろうが、魚だろうが、肉だろうが、放り込めばそれだけで終わり。
手間いらず、金いらず。それが味噌汁なのです。
栄養面でも最高
味噌汁はありとあらゆるものをぶちこむことができます。
ゆえに、『健康五種の神器』をぶちこむことによって味噌汁は最高最強食品へと進化を遂げるのです。₍₍ (ง ˙ω˙)ว ⁾⁾
健康五種の神器とはこちら。:
①魚
②野菜と果物(フルーツジュースはダメ。また、野菜からじゃがいもは除く)
③茶色い炭水化物(→玄米など)
④オリーブオイル
⑤ナッツ類
魚、野菜、ナッツ(豆)です。これらの食品は、病気発症のリスクを低下させ、健康への良い影響がほぼ約束されています。
ナッツというと思い出しづらいですが、主戦力はやはり大豆です。
味噌自体がそもそも豆からできてる、という強みに加えて、ここにさらに豆腐を加えればほぼ敵なしです。₍₍ ◝( 'ω' )◟ ⁾⁾
味噌汁にあわせて納豆も食べるようにすればさらに大豆力が倍加します。
↓ 味噌について書いている記事。自動翻訳して読んでみてください。