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完璧主義を蹴散らす「分散戦略」【「自己に向けられた完全主義の心理学」】

 本日のテーマは「完璧主義」です。

 このブログではかなり完璧主義の問題を取り上げていますが、①にんじんにそのケがある、のももちろんなのですが②たぶんこれからどんどん増えるし、今の時点で滅茶苦茶多いと思っているからでもあります。

 

完璧主義とはなにか

 

 完璧主義とは「自身や周囲を評価する際、過剰なまでに完全性を求める認知・行動傾向のことであって、自身にとっての期待外れやコントロールできない部分を究極的に全て無くしてしまおうとするあり方」のことです。

 Hewitt and Flett(1989)は、完璧主義を三つに分類します。:

  1.  自己志向的完璧主義(完璧主義が自分に向けられる)
  2.  他者志向的完璧主義(完璧主義が他人に向けられる)
  3.  社会規定的完璧主義(周囲から完璧を求められていると感じる)

 以下、完璧主義といったときは自己志向的であることとします。

 

適応的な完璧主義・不適応な完璧主義

 完璧主義には二つのプロセスがあります。①目標設定と②結果の解釈です。

 完璧主義のうち、高目標設定といったような「完全を求める」という傾向は精神的健康とは関連がなく、失敗過敏や行動疑念などの「不完全非受容」な面が精神的健康を悪化させることがわかっています。「不完全非受容」な完璧主義は、理想と現実のギャップ・理想実現可能性予期の低さを持ち、一種の絶望感に近い自己認知を抱きがちで、それが精神的に不健康である要因になっています。

 

 統制不可能事態への対処方略(コントロール不能に対する戦略)としては、

  1.  直面化or回避 — もう一度解決しようとする
  2.  サポート希求or一人で対処 — 他の人に相談してみる
  3.  考え込みor気分転換 — 事態について繰り返しどうしたらいいのか考え込む
  4.  ポジティブ予期orネガティブ予期 — 統制できる可能性についてポジティブに予期する
  5.  自己擁護or自己非難 — 自分は悪くない、こんなことたいしたことない

 がありうる。

 

 「高目標設定」は直面化、ポジティブ予期、考え込みなどの、再統制を試みるが、「不完全非受容」は回避、ネガティブ予期、自己非難など、脆弱性を示し、抑うつ傾向を悪化させることがわかりました。

 

 不適応な完璧主義は、社会的な比較による優劣などの外的基準を頻繁に用い、柔軟な考え方やありのままの自分を肯定する自己受容のような基準達成に基づかない自己肯定方略をとらない傾向にあります。不適応な完璧主義者は基準達成に基づかない自己肯定をすることが苦手なために精神的健康を悪化させているのです。

 

 

 実験に用いられた尺度「基準達成に基づかない自己肯定」とは、

  1.  常にいろんな角度から物事を見つめるようにする
  2.  自分が充実して楽しめるジャンルをたくさん持つ
  3.  ひとつのことを突き詰めすぎず、自分を追い詰めない
  4.  「これがダメなら次はこれ」のように柔軟に目標を変える
  5.  「自分は自分なのだから」と考え、自分を励ます
  6.  「別に今のままの自分でもいい、十分だ」と考える
  7.  結果がどうあろうが流されることなく、マイペースを貫く
  8.  ものごとの優劣にとらわれずにありのままの自分を認める

 です。にんじんが注目してるのは上の四つで、にんじんは勝手に「完璧主義の分散戦略」と呼んでいます。つまり得意分野を増やし、勝手気ままにそれを楽しむということです。どんなに人見知りの人間でも、自分の好きなことなら話せることが多いですが、そういう意味でこれは対人にも応用できます。

 分散戦略は一言でまとめれば「あ、それ専門外なんですまんな」ということで、なるほど、健康にも良さそうです。

 

 逆に不完全非受容尺度がこちら。

  1.  自分の気に食わないところがあることが、我慢できない
  2.  自分の不十分な部分を認めることができない
  3.  自身の持つ欠点をなかなか受け入れてやれない
  4.  自分がした失敗がいつまでも気になってしょうがない
  5.  上手くいかない自分をなかなか許せない

 ということで、そもそも「完璧主義に悩んで」いる人々は、完璧主義者である自分の欠陥を認めている時点でレベルマックスの不健康素養があるわけではないことがわかります。不完全非受容は精神的健康によって圧倒的に、徹底的にリスクが高く、一刻も早く分散戦略をとるべきかもしれません。

 

 内的基準・外的基準・基準達成には基づかない(分散戦略)が自己肯定の作戦としてありますが結果的におすすめされているのは分散戦略です。

 

carrot-lanthanum0812.hatenablog.com

まとめ

 完璧主義には適応的な側面と不適応な側面があります。

 完璧を求める(高目標設定)は精神的健康とあまり関係がなく、問題となって来るのは失敗への過敏さ・行動への疑念・不完全非受容などです。このグループは外的基準に基づく「自己肯定」をしがちで、柔軟な思考など基準に基づかない自己肯定が苦手です。

 不完全非受容は、

  •  自分の気に食わないところがあることが、我慢できない
  •  自分の不十分な部分を認めることができない
  •  自身の持つ欠点をなかなか受け入れてやれない
  •  自分がした失敗がいつまでも気になってしょうがない
  •  上手くいかない自分をなかなか許せない

 といった傾向のことであり、これを少しずつ減らしていくことが解決に結びつくと考えられます。

 

 最後ににんじんが提案したのは、基準に基づかない自己肯定をする完璧主義へのシフトです。その項目の実施を分散戦略と呼びました。

  •  常にいろんな角度から物事を見つめるようにする
  •  自分が充実して楽しめるジャンルをたくさん持つ
  •  ひとつのことを突き詰めすぎず、自分を追い詰めない
  •  「これがダメなら次はこれ」のように柔軟に目標を変える

 ありのままの自分でもよい、というのは完璧主義にはとりづらい自己肯定ですが、たとえば「専門外」に出くわした時に「いや、それは知らねえからなぁ。今度までにがんばりま~す♪L( ^ω^ )┘└( ^ω^ )」♪」という風には使えます。

 

 

自己に向けられた完全主義の心理学

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