第三章 うつとその人生への影響を一覧表にしよう
第四章 うつの罠を知ろう
「本章では、「社会化(社会環境からもたらされる基本教育)」がいかにうつの罠に対する耐性を低めてしまうかをみていきたい」。うつの罠の本質というのは、「これまでに受けた教育に照らすとまったく正しいことをしているのに、それがうまく機能していない」というような状態にある。私たちの文化は、「充実した人生を送る方法を実はまったく知らない」のだ。
つまり、こうなる。「気分の管理が目的のうちは人生の管理は不可能」。私たちの文化は感情を抑えろとか、それをコントロールすべしと説いてきた。行動の価値を自分の気分にどんな影響を与えるかといったことで考えているところがそもそもの間違いで、それが人生の質を低下させてしまう。
第五章 マインドを理解し、体験を信頼しよう
以上までのことをまとめるとこういうことになる。私たちは人生においてさまざまな価値を求めている。だがそれを求めているからといって望ましいことだけが起こるわけではなく、やはり望ましくないことも起きてくる。あなたはそういう状況を「回避」しようとすることで人生を質を減ずるのである。なぜ回避しようとしたのかについては、そもそもネガティブな感情を起こすこと自体に対する偏見とか、そういう行為はよくないといったような決めつけ、思い込みといったようなこれまでの生活で培ってきてしまった「ルール」があるからなのだ。私たちは人生のリスクに対する対処を、感情の管理にあててしまうが、活動や行為の価値というのは、求めている人生の価値に対してどれぐらい有効かによって評価されなければならないはずだ。こうすると嫌な気分になるからといって気分の管理にあててしまっては、人生の管理は覚束ないのである。
私たちはほとんど自動的に起こる自分のなかの反応を、受け容れ、それを見つめ直し、より有効な賢いルールを身につけて行かなければならない。
第六章 ステップ1:価値の方向を定めよう
そもそも、なんのために生きたいのか、あなた自身の価値を自問しよう。
第七章 ステップ2:変えられないことは受け容れよう
アクセプタンス(受容)は、コントロールと回避に代わる方略である。どうにかなることとどうにもならないことを見分けることは重要だが、これはまさに『どうにもならないことをどうにかしようとしてはいけない』という言葉によって表現されるだろう。そしてどうにかなることは自分がどう行動するかということだけなのである。つらい体験と自分自身とのあいだに「一息つけるぐらいの小さな隙間」、ほんの少し距離を置くことができれば受容はしやすくなる。
アクセプタンスは意図的行為であり、回避するのではなくそこにじっとしたり判断や評価をしないことを含む態度・心構えである。あきらめて今のひどい状況のままでいろと言っているわけではなく、我慢しろと言っているわけでもない。
【アクセプタンスではない例】
- ともかく過去のことにしよう、過ぎたことは忘れよう
- この感情を取り除きたい
- 感じ方を思いのままにしたい
- こうした考えがどこから来るのかもっと理解しなければならない
【アクセプタンスである例】
- 今の状況に進んで取り組もう。
- 気持ちよくはないが、これも健全な自分自身だ
- この感じのためのスペースをつくれる
- 自分の過去と一緒に生きようと思う
- 状況に向き合って、できることをしよう
アクセプタンスは、ウィンリングネス(進んでしようと思うこと)ととても近しい。
第八章 ステップ3:マインドを観察しよう
あなたは職業訓練校に通うのが嫌でいまの仕事についたのだが、いまの仕事もいやになってきたので転職したいと考えだしたとする。そしてそのために職業訓練校に通う必要が出て来た時、まえと同じ状況に立たされるわけだから、あなたの頭は次のように反応してくるだろう。「勉強で苦しまないためには、学校に行くのをやめるか目標を下げなさい」それに従えば失敗の可能性は避けられる。だが、あなたの価値に沿わない。ルールに追従することは、アクセプタンスの大敵である。このときあなたの思考はまったく理にかなっているが、そのゆえに、その思考は厄介者なのである。
ルールはまるで絶対的真理であるかのように振る舞い、価値に沿わない行動をそそのかす。私たちは一歩距離をとり、観察者の立場に立たなければならない。そして次のサインがないか確かめるのが得策である。
- 白黒はっきりした言葉づかいで、ネガティブで、極端
- 回避を促す
- 「私は」の形式で語ってきてまるで現に自分はそうせざるを得ないかのような風に語る。
このような情報を伝えてきたら、そいつにニックネームをつけて、「またコイツか」と考えるのは良い戦略である。