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【「姿勢」チャレンジ】歪んだ姿勢をたてなおす!

 仕事中など、退屈なときにチャレンジするといい気晴らしになる「姿勢」。

 

 人間はどんな姿勢をとっていても体に負担がかかる。姿勢によって体にかける負担の場所が変わるだけだ。「動くこと」が大事なので、良い姿勢だろうが悪い姿勢だろうがずっと同じ格好でいるのはよいことではない。

 

「よい姿勢」は、ニュートラルポジション

  

 どの姿勢でもそうだが、基本的な目的は「重すぎる頭を支える」ことにある。

 床から受ける力(床反力)と、身体の重心から伸びる力が釣り合うときに体は安定するが、この安定はもちろん逆立ちしていようが猫背だろうが、””維持できる姿勢””のときはいつでも成り立つ。釣り合いのためには全身の筋肉が微調整して床反力と重心線を合わせるのだが、姿勢が悪いと一部の筋肉や関節が過度に働いたり、あるいはまったく働かなくなり衰えてしまう。いわゆる「よい姿勢」というのはこれらの負担を最小限度にするようなもので、バランスよく筋肉を使い、休んでもらうようなものである。

 ただし、ニュートラルポジションこと「よい姿勢」は、筋肉を主に使って体を支えるものであるため疲れる。慣れるまでには時間がかかるが、関節などへの負担は減っている。

筋肉を犠牲→ニュートラルポジション。筋トレになるが疲れる。

骨・関節・靭帯・椎間板を犠牲→「悪い」姿勢。疲れはないが不調が出る。

まじめなひとはよい姿勢を取り続けようとしてしまう。

定期的に姿勢モードを変更し、むしろ、姿勢自体も変えたほうがよい。

 

姿勢の本 ―疲れない! 痛まない! 不調にならない!

 

【立位】

  •  まずは足。つま先でもなく、かかとでもなく、足の真ん中ぐらいにバランスよく体が乗っかるようにする。左右の足ともに均等に体重をかける。
  •  次は腰。きちんと骨盤の上に上半身が乗っかるようにしないといけない。ここで基準になるのが「サンドイッチ」というエクササイズ。左手の指をヘソの少し下にあて、右手の甲を反対の背中にあてる。息を吐き、お腹をへこませながら力をこめ、その状態で両の手が平行になるように立てる。上半身裸でやると感じが掴みやすいし、鏡をみても良いかもしれない。
  •  次は肩。両手をそれぞれ肩の丸みにあて、丸み同士を離すように広げていく。最後に、できるだけ肩を下げる。
  •  次は首。かかとを壁につけてみよう。今まで書いてきたことを実践すると身体の大部分が壁についているので(腰と壁には手のひら一枚分の空きがあるのが理想)、最後に後頭部を壁にあてる。するとかなりアゴを引いた形になる。

 これで立位の完成。上半身は立位が基本になる。

 

 ※手の向きは、自然に立ったときに親指が前を向いているのがよい。手のひらが少し見えているぐらいが理想。そうなるまでは意識して直してみよう。

 ※顎を引くと自然と鼻呼吸が促される。

 

【座位】

☆椅子

  •  お尻を突き出して座り、そのまま体を起こす。椅子の面全体を使うのではなく、座るのに必要なぐらいの先っぽを使う。上半身を立位でやったようにたてる。両足はきちんと床につける。足を軽くひらくと姿勢が安定する。(坐骨座り)
  •  椅子に深く座り、背もたれにゆるく体を預ける(仙骨座り)。

 椅子の座位は最も負担が大きく、いい姿勢だろうが長時間やってはいけない。悪い姿勢だといわれている「仙骨座り」だが、同じ姿勢をキープし続けることが危険なので数分おきに交代するのが望ましい。立ち上がるのが一番望ましい。立ちあがったら、片足ずつ、足の側面を床に押し付けるようにしてストレッチしたり、アキレス腱を伸ばしたりするとよい。

 

【しゃがむ、かがむ】

 まず身に着けるのは「ヒップヒンジ」という技術。これは反り腰をキープし、尻を突き出す動作である。鼠径部(コマネチの部分)に指を当て、後ろに押し込んでいく。相撲をとるように腰をかがめ、上体はお辞儀をするように曲げる。正しくできていればふとももの裏に張りが感じられる。

 

ーヒップヒンジの状態でー

☆しゃがむ → 腰を反らしたままそのまま膝を深く曲げていく。

☆片膝を立ててしゃがむ → 片膝を後ろに引く。

 

【座位ーしゃがみ】

  •  立位の状態から両足を軽く広げ、お尻を突き出し、少し反りながら腰を落とす。慣れていないと股関節がポキポキいうので、ゆっくりやる。立ち上がるときはまたお尻からあげ、次に体を起こす。

 足首の柔軟性を失っている人はしゃがみ姿勢ができない。また、正座もできない。

 「床座」と「椅子座」は、前者が足を犠牲にして腰を守るもので、後者は腰を犠牲にして足を守ろうとするという特徴がある。いずれにしても座位はよくないが、守るなら腰を守ったほうがよいのは確かだ。

 

 ところで「スクワット」をするときに上半身をたてるのはよくない。しゃがむときとおなじように尻を出し、頭を少し前に傾けよう。《重心線が体幹・太もも・すねの中間》であれば膝や腰を痛めずに済む。

 

【かがむ】

  •  お尻を突き出す。

 

現代の医療は「差し引く」という謙虚な考え方が足りない気がする。症状を根本から改善し、再発を防止するには、何かを足す必要も、始める必要もない。患部にストレスを与えている要因を減らすか、止めればよいのである。

アゴを引けば身体が変わる~腰痛・肩こり・頭痛が消える大人の体育~ (光文社新書)

 

 

 

参考にした本

姿勢の本 ―疲れない! 痛まない! 不調にならない!

カラダが変わる! 姿勢の科学 (ちくま新書)

アゴを引けば身体が変わる~腰痛・肩こり・頭痛が消える大人の体育~ (光文社新書)